为什么要学习非暴力沟通？

语言以及表达方式有重大影响。我们虽然不认为自己的谈话方式是暴力的，但我们的语言确实常常会引发自己或者他人的痛苦，让我们难以体会到心中的爱。用非暴力沟通的方式来谈话或聆听，能使我们情意相通、互相理解、乐于互助、觉察内心深处的需要，让我们以全新的眼光看待人际关系 。非暴力一词，指的是暴力消退后自然流露的爱，这种方式在一些地方被称为爱的语言。

当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到满足。我们的行为是出于由衷的喜悦。这样的给予让施者与受者同事受益。由于施者的给予既不是出于恐惧、内疚或羞愧，也不是为了得到什么，受者接受馈赠也不会有心理负担。与此同时，施者会因为自己行为的价值更加欣赏自己。

非暴力沟通四要素：不作判断或评价的观察、体会并表达感受、思考并表达背后的需求、提出具体的请求满足识别到的需求。

保持对于两方面的关注，双方便可持续互动直到情意相通：我此刻的观察、感受、需要、改善生活的请求；关切地倾听你此刻的观察、感受、需要、改善生活的请求。

非暴力沟通不是固定的公式，可以适应不同的情况、环境适时调整，不限于特定字眼，甚至语言，有时语言是多余的。精髓在于对四要素的觉察。有些人使用非暴力沟通理解觉察自己，有些人用来改善人际关系，还有人借助它改进工作，世界各地，非暴力沟通被用来协调各个层面的争论跟冲突。

是什么蒙蔽了爱？

异化的沟通方式：为了达到某个目的，将错误归咎于对方，应当受到惩罚，忽略感受、需要，以致使彼此的疏远和伤害。基础是性恶论，认为人性本恶需要通过教育来控制天性，导致我们常常不敢直视内心的感受、需要，认为其是邪恶的、不该的。这正是等级社会用来控制底层人们的手段。

当一个人（或者自己）的行为不符合我们的需求、期待时，我们习惯上分析和确定错误的性质，使用批评、指责、辱骂、比较、归类、评论等方式来评判对方（或者自己）。忽略了彼此的感受、需要，将错误归咎于对方，应当受到惩罚。诸如此类的评论暗含了我们的价值观、需要，不幸的是，以这种方式提出我们的主张，很可能招来敌意、对抗，使我们的需求更难满足，即使他们接受批评做出让步，通常是出于恐惧或内疚来迎合我们，而非心甘情愿。关系会愈发不友好。他们的屈服内外部压力的行为让他们心怀怨恨、厌恶自己、收到伤害、付出了代价。

异化的沟通方式淡化了我们对自己的思想、情感、行动负有责任，而使用“不得不”、“应该”、“你让我”等词将责任归咎于成长经历、其他人的行为、上级命令、同伴的压力、规章制度、社会角色、无法控制的冲动等外在因素，这种表达方式忽视了我们情感的内在根源、需求。我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言。

区分观察和评论

体会和表达感受

环境可能会迫使我们关注别人的看法而忽略自己的感受，久而久之，我们可能习惯性考虑别人希望我们怎么做，而不是我们的感受让我们怎么做。

建立表达感受的词汇表，以便更好得跟陈述想法、观点、评论的词语做出区分。表达感受时，示弱有助于解决冲突。

得到满足时的感受：兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈、感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心、高兴、快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外、平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑。

没有得到满足时的感受：害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤、恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴、震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观、沉重、麻木、精疲力竭、萎靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打采、尴尬、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服

感受的根源

感受的根源在于我们自身的需求和期待，以及对他人言行的看法，他人的言行可能会刺激我们，但并不是根源。他人言行是不变的不受控的，我们的看法是可变的可控可调整的。通过了解自己的需求，我们不再指责他人，承认我们的感受来源于自身的需求未得到满足。

听到不中听的话有四种选择：指责自己、指责他人、了解自己的感受跟需要、用心体会他人的感受和需要。

批评暗含了我们的期待跟需求，但如果使用批评方式提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。直接表达自己的需求，其他人就较有可能做出积极的回应。

每个人都有的基本需要（有助于生命健康的要素，而非某种具体的行为）：自由选择（以及制定计划来实现）梦想、目标、方向的需要；庆祝生命的创造力以及梦想的实现；纪念人生的失落（亲人去世、梦想破灭等）；正面自我品质，言行一致、真诚、意义、自我肯定；滋养身体，空气、实物、运动、休息、住所、触摸、水、免于疾病伤害；玩耍、乐趣、欢笑；正面价值观，情意相通，美、和谐、激励、秩序、平静；相互依存，接纳、欣赏、亲密关系、社区、体贴、成长、安全感、倾听、诚实、爱、信心、尊重、支持、信任、理解。

社会文化不鼓励人们揭示个人的需求，尤其是妇女，强加了无私奉献的社会期待，认为自己表达自己的需求是不好的，不道德的。无法表达需求很痛苦。要勇于直面并表达自己的需求。

个人成长的三个阶段：1. 情感的奴隶（为他人而活）。相信自己有义务为他人负责，牺牲自己迎合他人，把亲人看作负担，不甘愿地不得不付出，沉重，会伤害彼此的关系。2. 面目可憎（为自己而活）。态度生硬得切断对他人的负责，对于他人遭遇痛苦无动于衷。3. 生活的主人（真正为自己而活）。乐于互助，帮助他人是出于爱，而不是恐惧、内疚或惭愧的胁迫。是自由而快乐的行为。对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任。人与人相互依存，能体会到助人深层次背后的助已。通过牺牲他人的利益是无法真正利己的。

请求帮助

请求帮助时要清楚具体地表达要什么，不要含糊抽象，也不要只表达不要什么。很多人对于自己认识够深刻，无法识别出真正想要什么，或者通过间接方式误认为别人能get到。

最好是能想清楚自己的请求，转换为具体的请求行动，并请求别人反馈，确认是否清晰传递了请求。确认对方已明白后，了解如下3方面：对方此时此刻的感受、对方现在的想法、对方是否能接受我们的请求。

提出的请求没有得到满足时，如果提出人进行批评、指责、利用对方的内疚来达到目的，那请求就变为了命令。一个经常受到指责的人也会习惯倾向于将原本是请求的解读成命令。听到命令，人们会选择反抗或者服从，无法真心乐于满足我们的需要。

非暴力沟通的目的不是为了改变别人的行为符合我们的利益，而是看重彼此的感性、兼顾双方的需要，希望能出于生命的爱而做出改变。帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

倾听他人的观察、感受、需要、请求，并给予反馈

放下自己的想法判断，不要着急提建议、安慰、表达我们的态度跟感受，全身心去体会、去倾听，提供让他人充分表达痛苦的条件。（佛教格言：不要着急做什么，站在那里）这很难，大部分人不具备这种能力。

如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么他就有可能不太舒服。要看下安慰、建议是否是他们想要的。

会妨碍我们体会他们处境的行为：建议、比较、说教、安慰、回忆、否定、同情、询问、辩解、纠正。这些都是启动了分析的行为，分析妨碍了倾听。

充分倾听他们的观察、感受、需要、请求后，主动反馈我们的理解，并讨论纠偏。建议使用疑问句给予反馈，并且语言中带上自己理解的具体内容。如果无法识别到具体内容或对自己的理解没有把握时，可以先提及我们的感受和需要。

拉长倾听观察、感受、需要的时间，不要给予提及“请求”的环节，为其充分表达创造条件。当对方得到充分的倾听，我们讲体会到气氛变轻松，他会停止谈话。

当我们痛苦得无法倾听他人时，需要1. 体会自己的感受和需要 2. 大声提出自己的请求 3. 换一个环境。

倾听使我们勇于面对自己的弱点，帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不”和沉默所反映的感受和需要，帮助人们治愈了心灵的创伤。

深入理解我们行为的动机

如何表达愤怒

从根儿上灭掉它。愤怒是源于我们需求未被满足时，将错误归咎于他人，对其评判、指责而产生的。同一个他人的行为，我们需求不同，就会有不同的感受。意识并专注于我们的需要，就能更体贴自己。意识不到自己尚未被满足的需要，一心考虑别人的过错，难免会导致生气。我们要专注于自己的感受和需要，还可以去选择体会对方的感受和需要，愤怒就不再存在。

表达愤怒的四个步骤：1. 停下来，除了呼吸什么都不做。2. 想一下现在是什么样的感受 3. 思考导致我们生气的想法背后的需要 4. 表达感受、需要。有时候在第3/4步之间我们要先通过倾听他人，在得到倾听和理解后，他们才可以静下心来体会我们的感受和需要。

使用强制力保护自己和他人

表达感激

赞扬或表达感激时，我们不要把自己放在裁判的位置去做评判下结论，而是揭示自己的内心活动。赞扬常被人用来实现个人的目的。

表达感激的方式：1. 对方做了什么事情使我们生活得到了改善。2. 我们有哪些需要得到了满足 3. 我们心情是什么样的。

当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美，既不在大，也不假谦虚。