自动模式

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在我们的行为中，多达40%都是习惯的行为，无需经过主动的思考，没有经过详细的计划，是进入了自动模式。可以引导我们完成大多数不需要太多思考、注意力的事情。

回忆一下能感知到，我们一天之中主动专注、深思熟虑、有意识的提前决定做什么事情的时候很少，大部分都是自动模式。只有有意识地退出自动模式，才能知道我们真正应该做什么，并且能够调用足够的神经元、注意力，高效能的做事情。

我们一天之中，会被各种各样的事情打扰，夺走我们的注意力，经常会走神。大脑不自主地不肯休息，有很多想法冒出来，有时会冒出尴尬的会议，陷入思维空白，陷入对一些事情的担忧。

任务的四种类型

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自动模式下，注意力会被环境中那些最紧急、令人兴奋但往往又没什么价值的事情吸引霸占。关闭自动模式，将注意力放在最重要的目标上，这是我们每天都要做出的重要决定，我们关注什么，我们就是什么。

注意力目标可分为无吸引力、有吸引力；有效能、无效能两个维度相乘，共四种任务。

必要的工作：无吸引力，有效能 （团队会议、打电话询问季度预算等）有意义的工作：

有吸引力，有效能 （需要投入时间精力，并且有最大影响、回报的事情）不必要的工作：

无吸引力，无效能 （整理桌面文件等假勤奋）分心的工作：

有吸引力，无效能 （效能黑洞，社交媒体、即时通信工具、新闻网站、办公室闲聊等低回报的事）

高效能的人，尽量做有效能的那两类事，自动模式下往往会成为无效能的两件事的猎物，重要的事被拖延到最后。

注意力的限度

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我们的注意力是有限的，原因：我们能同时注意的目标数量是有限的；我们的短期记忆的内容是有限的。短时记忆最多可以保存7条具体的信息。（可以通过记忆分块的方式辅助加强）

生活中2/3组合在一起的例子很多（蓝皮鼠与大脸猫、三只小猪、事不过三）。

认识你的注意力空间

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注意力空间，是指我们用于瞬间关注并处理信息的心智容量。我们的注意力空间，就是我们某个时刻的意识总和，大脑暂时存储器或剪贴板，信息被处理时用来暂时存储信息。就像是计算机的内存。

这个空间非常小，一次性只能存储很少的信息，因此我们必须好好管理。在做白日梦或没有任何具体的关注目标时，注意力空间也是满的。

专注的谈话、一遍看视频一边做饭、从长时记忆中 获取某个记忆或者事实等，都会占满我们的注意力空间。

你的注意力空间有什么

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元意识（基本等同于正念）：觉察自己在想什么，这是注意力管理的最佳训练方法之一。我们越是能觉察到占用注意力的东西，走神后就能越快拉回来。47%的时间里，我们大脑都在走神。这浪费了大量的时间和注意力。走神虽也有其价值，但是专注于当下才能把我们的任务做得更好。

研究表明，我们只需要觉察到占用注意力空间的内容，就可以提升我们的效能。

任务的分配

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两种任务：习惯性任务（不需要调用太多思考、注意力就能做好的事）、复杂任务（需要专注、投入才能做好的事）。复杂任务基本上会占满注意力空间，不能并发，习惯性任务占用的注意力少，可以并发。

注意力空间可以同时容纳的任务：几个小的习惯性任务；一个需要大部分注意力的任务+一个习惯性任务；一个复杂的任务。

完成复杂任务期间，剩余的注意力空间可以用来做：思考完成任务的最佳方法；觉察自己的注意力导向在何处，以便调整。

注意力过载

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将正确的数量与种类的任务纳入注意力空间，既是一种艺术，又是对效能的投资。若注意力过载，就会付出沉重的代价。

我们要尽量有意图的工作，尤其是工作量超过时间许可的时候。有了意图，我们就会有优先次序，注意力空间就不会过载。这样会让我们感觉到更轻松。

任何时候，注意力空间都只应保留最多两件要处理的事情：你打算实现的目标跟手头上正在做的事情。100%的时间都做到这一点是不可能的，尤其是埋头任务中时，但是，通过心里想着自己的意图，就能确保自己正在做的事情是你真正想要完成的。

当你发现你在用自动模式处理重要的工作，那么很可能你的注意力空间挤了太多的东西。你没有退出来，有意识的管理他们，而是任由其占满。例如：边购物边看娃；边走路边发短信；

避免注意力过载的方法是严格筛选进入注意力空间的信息。精简注意力空间，就可以保留足够的空间有意图地工作和生活。就可以用更多的时间注意力分配在重要、有意义的任务上。

大脑的前额皮质具有内置性的“新奇偏好”，不管什么时候，只要我们变换任务，他就会奖励我们多巴胺。让我们有虚假的效能感。这个机制太原始，我们需要有效控制。

忙碌不意味着我们有效能。如果忙碌没有让我们完成任何重要的事情，不管多忙都每意义。效能不是每天塞进更多事情，而是时刻都在做正确的事情。

代价的叠加

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一心多用本身没有任何问题。完全有可能，尤其是对于那些不需要花费太多注意力的事情。我们需要区分开注意力转移（注意力的切换）跟一新多用（注意力的并发使用）。

注意力过载除了会让人陷入自动模式外，还有其它弊端：影响你的记忆；行为的意义就会降低；降低效能；印制任务切换冲动能力也会越发降低。

注意力的切换会有注意力残留，影响效能。相对持续性完成工作，不断切换任务会让我们完成工作的时间增加50%。

如果你完成任务没有时间、压力，可以休息会儿再做其他事情。能有效的清除注意力残留。

就效能而言，最好的休息时间是完成某个重大任务之后。

注意力的质量

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意图是注意力的保镖。会严格筛选有效能的目标放进去，挡住分心物。最有利于提升整体生活质量的莫过于“有意图的专注”。

如何理论应用到实践：更多的设定意图，改变环境，减少分心物，在分心物让你脱轨前清除它们，清除大脑中的分心物，战胜对有效能事情的抗拒心理。

衡量注意力的质量：有意图的专注于事务的长短；一次性保持专注的时间；觉察自己走神所需要的时间。

高度专注模式的简介

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习惯性任务的专注模式

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习惯性任务往往不需要太多注意力，非要强行让习惯性任务占满注意力，是白白浪费，并且反而做不好。

要把高度专注留给复杂性任务，这样没有分心物的干扰，复杂任务可以得到更多的注意力调配，空间中剩余的注意力也可以用来打辅助，化身为意图，看护注意力空间，还可以有一部分注意力用来深入思考当下的工作，你会记住更多、学到更多。

高度专注模式的四个步骤

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步骤：

方法：

三法则：每天一开始选定你当天要完成的三件事，选择了重要的事项，同事也选择了哪些是不重要的。一定要把三大目标置于看得见的地方；

最重要的任务：从待办事项中识别最重要的任务，要注意不但要考虑它的直接结果，也要考虑它的二阶结果与三阶结果。这个观念有强大的作用，因为重要的任务往往不是直接感觉到最紧迫、有效能的事。

觉察整点报时：设定好目标后，还需要通过不断检查注意力空间的内容，反思自己是否专注于重要的任务、是否陷入自动模式。（重要观念：即便觉察到自己在走神或者在做奇怪的事情，不要过于苛责自己）人随时都会走神，这是特别正常的，要借此变为评估自己感受的契机，找出路径去做后面的事情。通过设定整点闹钟、或者利用身边的其它提示物、或者在一些事情上预设反思点（比如上厕所、喝水），来做最有效能的干扰。觉察自己：是否在走神、专注多久了、是否在自动模式、注意力空间是否满了、是否有分心物妨碍等

如何设定更强大的目标

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设定的目标越具体，带来的益处越大，成功的概率也就越大（提升2到3倍）。

设定好具体的目标后，可以借助习惯类似的力量，在某些事情到来的时候，自动触发启动预设行为，启动后就更顺利的往后走了。开始自动得采取行动，迈向预设的目标。

设定具体的目标注意点：你必须真正在意你的目标；容易实现的目标不必设得太具体；目标很艰巨或设置的目标很难全部实现的时候做计划会非常有用。

启动高度专注模式

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如何保持高度专注步骤：1 凭感觉摸索出你想专注的时间；2 提前预估障碍；3 设置定时器；4 高度专注。

何时适合启动高度专注模式：只要有可能的时候；避开工作的制约；需要完成某个复杂任务的时候；你讨厌抵触要完成的任务的时候。

培养你的注意力

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我们为什么喜欢分心

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分心物的四种类型

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如下2X2四种类型：

令人讨厌的、有趣的；

不可控的、可控的。

如何处置无法控制的分心物：对于讨厌的不可控的，牢记最初目标，尽快努力回到正轨；那些有趣的不可控的要更谨慎应对，最好是接纳、享受，尽快回到正轨。烦恼是无谓的浪费，可以有策略的将其作为适当放松的机会。

大多数分心物都是可控的，我们要提前应对：一天中，我们会交替进行专注工作和协同工作模式，专注工作模式最好开启免干扰模式，协同工作模式最好开启限制分心物模式。

免干扰模式：提前消除所有可控的分心物。app设置为屏蔽干扰模式，切断网络，走出办公室。但要注意，合理评估免干扰模式的社交代价。结束时要犒劳自己。

少干扰工作模式：为电子邮件、会议、社交媒体等设定具体的关注事件，将其变成满足特定目的的工作和生活的要素。关闭铃声或者震动模式。小心空隙事件，抵制玩手机的冲动，利用空隙事件考虑事情、恢复能量、思考工作成功的壳替代路径。交换手机、有策略的使用飞行模式、在买一台专门娱乐的设备，与手机的功能分开、创建一个无需动脑文件夹提醒自己、删减你的app。

邮件：只有在你有时间、注意力和精力去处理可能到来的事情时，才去查看新邮件。记录查看邮件的频率，提前决定什么时候查看电子邮件，专注地回复电子邮件，限制接触点，保留非电子化的待办事项清单等。

会议：绝不参加没有议程的会议；质疑日程安排中所有的例行会议；质疑与会者名单；开会时保持高度专注。

外部环境：的信号会给我们带来明显的影响，经常让我们偏离目标。我们应该尽可能少的保留这些让人分心的提示物。

音乐：最有效能的音乐听上去可能会熟悉，又非常简单，可作为背景音乐，线性少变化的。尤其是在抵御嘈杂环境上有奇效。

清理你的大脑环境

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并非所有分心物都来自外部，大脑中也有很多。清理大脑中的开环回路很关键。

我们的大脑是用来产生想法的，而不是来装想法的，虚空的大脑就是最有效能的大脑，从大脑中清理的东西越多，就越能清晰的思考。

方法：可以将任务从你大脑中拿出来放到清单中；将任务的承诺外在化，列出日程安排或者待办事项清单。要检查写下随时冒出来的承诺和想法，并养成定时重新思考他们的习惯。这样可以释放大量注意力做更有意义的事。

我们为何会走神

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感到压力或厌倦；

在嘈杂的环境中工作；

要处理和挂念的私事太多；

怀疑自己是否在做最有效能、最有意义的任务；

有多余的注意力空间。（有意识的增加任务复杂程度或者选择更为复杂的任务，有利于消耗更多注意力，降低走神的频率，进入专注模式。但难度要控制适宜，不能太简单到厌倦，也不能太难到焦虑。）

要衡量工作是否足够多的，可以看看自己每天花多少时间去做那些消磨时间的事情。

扩展你的注意力空间

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冥想是不断被研究证实有效增加工作记忆容量的训练。冥想是注意力集中于呼吸这个目标，不断的练习来提高大脑控制注意力的执行能力。

正念是另一种有效训练。将意识集中于脑子里充满的东西，或者留意当下的环境，不沉浸其中，专注于当下的视觉、听觉和感受，训练你的大脑更好地专注于眼前的事情。

在家里保持高度专注

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除了每天设置3个工作目标外，还设定了3个个人目标，哪怕是疯狂的看neflix视频。交谈的话要深入地、有意义地交谈，将全部注意力集中在你的交谈对象。和某人待在一起，花费了优质的时间与注意力，感觉会很每秒的。

无论是在单位还是家里，注意力质量都决定你的生活质量。工作中，用于眼前的注意力越多，效能就越高；在家里，用于面前之人的注意力越多，你的生活就越有意义。

战胜专注抗拒心理的四种方法

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负责而有效能的任务开始之初，往往会有较大的心理抗拒，感到烦躁焦虑，抵御不住新奇分心物的诱惑。抵御住最开始的抗拒，启动之后，就有足够的动能完成目标。

方法:

缩短期望的专注时间，直到你不在感到抗拒。哪怕只有5分钟也足够你启动任务了。

留意自己何时没有时间做某件事情，这是假的，是有抗拒。

坚持专注练习。每天至少要有一个高度专注时间段。

充电。休息放松。

走神的力量

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走神模式，注意力和专注力分散也有强大的力量。被称为发散模式，注意力是发散的，不会集中于任何具体对象。专注模式是将注意力导向外部，发散模式是将注意力导向大脑内部。

专注模式是最有效能的模式，发散模式是最有创造力的模式。

需要创造性解决问题的时候，就要用到发散模式的帮助。有目的的走神可以从发散模式中获取巨大的益处。学会合理利用两种模式，会让你更有效能、更有创造力、更加快乐。专注模式、发散模式是可以完美协同的。

发散模式简介

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流量的人并不一定都是迷路的人。

释放当下所做事情之外的注意力空间，就会进入发散模式。

三大益处：制定未来的目标与计划。可以让你充电，恢复能量。激发创造力，连接旧的想法，创造新的想法。让潜伏的想法浮出注意力空间，让你拼合出解决问题的办法。

让你更有自我意识

更深入地酝酿想法

更有效的记住和处理想法和有意义的经历

反思自己经历的意义

更有同理心

更有同情心

为什么讨厌发散模式

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我们的大脑注意力的第一目标是新奇物，还会专注于令人愉悦的和有威胁性的目标。

我们思考过去的时间只占12%（会游荡于负面的事情），其余时间都是思考现在（28）和将来（48%），这使得发散模式拥有很高的效能。因为进化，我们关注新奇和负面的东西，也是因为进化，注意力转向内部时，我们有了很大的创造力。这是一种超能力。发散模式可以让我们退出来，有意识的工作和生活，让我们更聪明、更有目的性地行动。

发散模式的三种类型

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发散模式往往是有意识的走神。有目的性的走神，才具有非常大的作用。

三种模式：

捕获模式：让你的意识自由的游荡，并捕捉冒出来的想法。（最有利于识别你意识的内容）未解决的任务给给我们压力，大脑对他们视为威胁，在捕获模式下，所以未决的项目或想法都会移至意识最前端。随时都会被写来下随后实施。让开环回路变得可接近。

问题解决模式：轻轻地抓住某个问题，让你的思维绕着它转。（最有利于你思考某个具体的问题或想法）可以让你有创造力的解决复杂问题。

习惯性发散模式：做某个简单的任务，捕获冒出来的有价值的想法和计划。（最有利于充电和连接大量想法）最好是找让你愉悦、习惯性的活动，进入的时候很有乐趣（比如散步、去咖啡馆、做手工、游泳），积极的情绪还会扩大你的注意力空间，思维会更开阔。习惯性活动带来的创造性灵感是最多的。要经常性检查注意力空间的内容。

专注模式如何有助于发散模式

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专注模式与发散模式虽然是反相关的，但也彼此强化，特别是有意识地进入这两种模式，刻意练习两种模式是非常重要的。练习专注模式，能锻炼控制注意力的能力，扩大注意力空间，提升记忆力，这些都是对发散模式有帮助的。

给你的注意力充电

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休息并非无所事事，夏日炎炎时躺在树底下的草地上，听着潺潺的水声，看着飘过的白云，亦非浪费时间。

你什么时候该充电

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何时：

多休息，提神醒脑

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较好的方式：

时机

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什么时候需要休息，休息的频率是多少。大致上，你越发现自己失去了动力，需要管控自己的行为，或者强迫自己去完成任务，越需要经常充电。两大简单法则：每隔90分钟，至少休息一次。（我们精神能量的波动周期往往是90分钟，我们的睡眠周期也是90分钟，经历浅睡期、深睡期和快速眼动期）每工作1小时，休息15分钟。

在低能量周期里，我们更有创造力，是进入发散模式的最佳时机。

最佳的休息时间，是在你需要休息之前。你感到口渴的时候已经脱水了。同样，你感到疲乏时，专注力和效能可能早已开始衰减。

睡眠

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休息不是偷懒

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大脑的能量池是有限的，一旦蓄积的能量耗尽，你的专注力与效能还会耗尽。休息不但能给你充电，还会防止你筋疲力尽。

任何时候的休息都是用时间来换取能量，不必为工作没完成时候休息而内疚，应该为不休息而内疚。

连接信息点

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提升创造力

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发散模式提升创造力的方式：

灵感扳机

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蔡格尼克效应：我们天生就容易关注尚未完成的事情，将眼下困扰自己的entity储存在意识的前端，并且我们的大脑急于关闭这些开环回路。为了找到解决办法，大脑会自发将新的经验与这些问题连接起来。

当我们出于习惯性发散模式时，潜在的灵感扳机来自两个地方：走神的意识本身和外部环境。

习惯性发散模式可以让我们的思维将正在处理的问题、我们的经历以及我们的意识碰巧到达的地方连接起来。

环境越丰富、经历越丰富，你能发现的灵感就越多。

连接更多信息

在习惯性发散模式的基础上，还可以通过以下方式更进一步：

搜集信息点

我们大脑的天生机制就是聚合相关的信息点。我们在某一领域积累、聚合的信息点越多，就能更好连接他们，占用更小的注意力空间，增加处理的效率，更专业、更有创造力。

工作时可利用的信息越多，越能帮助我们做出更多自觉性决策，因为我们可以下意识调用记忆中的既有知识。这就是直觉的作用机制：作用于我们记忆中无法有意识找回的信息。

信息点的价值

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我们一生中可以收集内化的信息点相对于大脑的存储来说九牛一毛，在有限的时间、精力的支配下，我们有必要刻意地筛选更有价值的信息点进入。最有效能、创造力的人，往往会近乎虔诚地捍卫自己的注意力空间，只允许有效值的信息被编码。如何衡量信息点的价值：

最有价值的信息点，不但要实用，而且要有趣味性，比如“TED”演讲。有用的信息点需要具有长期的相关性和实用性。他们的趣味性可以让你更投入。

实用性如何衡量：可执行的，有助于你目标的实现的。

有价值的信息点还跟你过去吸收的信息点相关，或者与你知道的东西毫无关系。

搜集更有价值的信息点

大部分情况，信息点的有价值性与趣味性是负相关的。根据有价值从高到低（趣味性由低到高）有三类事情：有价值信息、平衡性信息、有趣味信息、垃圾信息。

在我们有经理处理富集度高的信息的时候吸收有价值的信息；能量较低的时候，吸收平衡的信息；有计划或者能量不足、需要充电时，吸收有趣味的信息；少吸收垃圾信息。

提升搜集信息的质量，步骤如下：

评估你待搜集的所有信息。

有意识地吸收更有价值的信息。

完成信息评估后，可以用如下10种方法改变自己的习惯，有意识地吸收更有价值的信息：

吸收你喜欢的信息，尤其是其他人几乎都不喜欢的那些信息。

杜绝某些垃圾信息。

多做几件有价值的事情。

留意在自动模式下吸收的那些信息。

有目的的放松。为你想做的事情设定目标，这样不但能更有目的性，还能减轻你的内疚感，并从中获取真正的快乐。

吸收信息时，重新评估自己吸收的信息。（由于蔡格尼克效应，我们纵向完成已经开始的事情，要克服下，如果在毫无价值的事情上浪费每一分钟，都是我们损失的本该用于更有价值的事情的一分钟。）

找些事情争夺你的注意力

缩放时间

为新发现投资

加倍投入有价值的信息

魔法般的力量

坚持搜集某个领域中的信息点，这些信息点会逐渐香铺相成，最终产生魔法般的力量。10000小时定律，10000小时的时间足够为某个问题或者技能聚合起丰富的信息点。

养成发散习惯

每天有很多机会可以进入发散模式：

主动预设时间段断网。

完成某个任务就是你应该进入发散模式的信号。

买一个闹钟，醒来后就不会马上被你的手机分心。

只带笔记本，走路去喝咖啡。

把手机留在家里一天，挑战一下自己。

洗一次超长时间的淋浴。

让自己无聊5分钟，觉察你脑子里冒出来的那些想法。

控制分心物，简化你的环境。

做饭时听听音乐，不要看娱乐节目。

去大自然散步。

参观美术馆。

健身时，不放音乐，也不看博客。

在公交车上看着窗外。

不戴耳机在大自然中散步或者慢跑。

在候机室里用笔记本写东西，而不是不停的翻看手机。虽然你看起来不忙碌，但你的大脑肯定在忙碌。

专注模式与发散模式的结合

为你的快乐投资。

积极思维对你提升快乐感和效能是无用的，甚至有反作用。（肥胖的女性越想象自己变得苗条的样子，减肥结果越差）给了我们成功的感觉，但同时我们付出了不为今后成功制定实际计划的代价。实际上跟YY没啥区别。

提升快乐感的真正有效办法，是花时间去做那些提升正向情感（我们的感觉有多好）的事情。积极的情绪可以扩展你的注意力空间。

经调查，让人们感到最快乐的5大活动：听音乐、玩耍、和爱人交谈相处、运动、做爱。

肖恩给出了几种提升快乐的科学策略:每天结束时，回忆三件让你最心存感激的事情；每天结束时，将你的一次美好的经历记录在日记中；冥想；做一件随机的善事。

根据能量水平变通工作

能量水平高的时段（生物性黄金时段），专注是最有效的。能量水平低的时段（创造性黄金时段），发散模式的作用最强大。

有策略地喝酒、喝咖啡

喝酒会减小我们的注意力空间，降低我们对自己注意力的控制程度。让自己的思维更自由漫游，有利于发散模式。

咖啡是一种需要讲究策略的兴奋剂。咖啡可以强化我们的专注度，帮助我们坚持完成任务，可以提升我们完成任务的效能。

管理好注意力的力量

关闭自动模式，有意识地管理注意力，你会更有控制力；你会明白注意力的有限性，也会更好利用注意力来工作；你的生活会更有意义，因为我们的觉察；你的成就会越大；你会经常计划未来设定目标；你会更好休息，不会因为退出工作而内疚；会连接更多的想法，让好奇心走的更远；收到激励，更有创造力，更聪明地工作，更有效能。